TEKNIKTIPS

Ligg på rygg med armar och ben utsträckta som en stjärna. Slappna av, andas lugnt och låt vattnet bära dig i 20–30 sekunder.

Bidrar med: Bygger vattenvana och kroppsmedvetenhet. När du lär dig att lita på vattnets bärkraft slappnar kroppen av, vilket är grunden för all annan teknik.

Tryck ifrån bassängväggen med armarna sträckta framför huvudet, händerna ovanpå varandra, och glid så långt du kan utan att simma.

Bidrar med: Tränar strömlinjeformad kroppsposition. En bra glidning minskar vattenmotståndet och gör varje simtag mer effektivt.

Håll en flytdyna framför dig med utsträckta armar och sparka benen från höften med nästan raka knän. Håll huvudet nere och andas åt sidan.

Bidrar med: Stärker bål och ben samt lär dig sparka från höften i stället för knäna – det ger bättre kroppsläge och mer fart.

Simma crawl med en arm i taget medan den andra armen vilar utsträckt framför dig. Byt arm varje längd eller var tionde simtag.

Bidrar med: Isolerar armtechniken så du kan fokusera på handens grepp, armbågens höjd och dragets fulla längd utan att bli stressad.

Simma vanlig crawl men med knutna händer. Simma lugnt och känn efter hur underarmarna arbetar.

Bidrar med: Lär dig använda hela underarmen som paddel, inte bara handen. När du öppnar händerna igen känns greppet mycket starkare.

Stå eller ligg framåtlutad i vattnet och rör händerna i små åttor framför dig, som om du kramar vattnet. Känn trycket mot handflatorna.

Bidrar med: Utvecklar känslan för vattengreppet – att 'hitta' vattnet med handen är nyckeln till kraftfulla simtag i alla simsätt.

Ligg på sidan med underarmen utsträckt och sparka lugnt 6–8 sparkar, andas, rotera sedan till andra sidan med ett simtag. Upprepa.

Bidrar med: Tränar kroppsrotation och andning i ett lugnt tempo. Bra rotation gör crawlen längre, mjukare och skonar axlarna.

Simma crawl och andas växelvis åt höger och vänster sida – var tredje simtag. Vrid huvudet lagom mycket, en goggel i vattnet.

Bidrar med: Ger symmetrisk teknik och jämn rotation. Många andas bara åt en sida, vilket skapar obalans och sämre simtag på svagare sidan.

Simma bröstsim men lägg in en tydlig glidpaus efter varje simtag: armar sträckta, ben samlade, räkna till två innan nästa tag.

Bidrar med: Bröstsim handlar om timing. Glidpausen lär dig att låta simtaget jobba klart och sparar energi på långa distanser.

På djupt vatten: trampa vatten med benen och håll huvudet ovanför ytan utan att hålla i kanten. Börja med 15 sekunder och öka successivt.

Bidrar med: Bygger styrka, uthållighet och trygghet på djupt vatten. En ovärderlig säkerhetsfärdighet utanför bassängen.